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老年朋友可準(zhǔn)備彈力帶、啞鈴或水瓶,作為力量訓(xùn)練的器材。在訓(xùn)練過程中,根據(jù)自身能力調(diào)整阻力/重量。下面,以彈力帶為例,介紹適合老年人的力量訓(xùn)練方法。
平躺在墊子上,雙腿分開,與肩同寬,雙手置于身體兩側(cè)。緩慢向上做抬臀動(dòng)作,停留一會(huì)兒,然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。
雙腳分開,雙手扶在墻面或扶手上,保證平衡。足跟緩慢抬起,停留一會(huì)兒,然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。
乐动体育app很多老年朋友有每天活動(dòng)的好習(xí)慣,如散步、快走、慢跑等。不過,有一類運(yùn)動(dòng)被大家忽視了,它就是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度,提升運(yùn)動(dòng)能力,有助于控制血糖、血脂、血壓,改善身體成分、血管功能、免疫系統(tǒng)功能等。
將彈力帶平放在椅子上,坐下,身體保持正直。用大腿壓住彈力帶的一端,另一端纏繞于左手處,保持固定。左手抓住彈力帶,緩慢向上拉動(dòng),推舉左臂,使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后,緩慢還原至初始姿勢。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組,之后,換右臂重復(fù)上述過程。
將彈力帶繞過身體前方的橫桿等固定物體,兩端纏繞于雙手上。坐位,身體保持正直,兩手緩慢向下拉動(dòng)彈力帶,直至彈力帶呈緊繃狀態(tài)。然后,緩慢還原至初始姿勢。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。
坐位,將彈力帶置于身體前方,兩端纏繞于手上。身體保持正直,雙手拉動(dòng)彈力帶,緩慢做水平外展動(dòng)作,直到彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后,還原至初始姿勢。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。
將彈力帶環(huán)繞背部,置于臂下,尾端纏繞在雙手上。身體保持正直,向前拉動(dòng)彈力帶,直至雙臂伸直。然后,緩慢還原至初始姿勢。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。
背靠墻面(也可在后背與墻面之間放置一個(gè)泡沫軸,使泡沫軸隨身體運(yùn)動(dòng)而滾動(dòng)),雙腳分開,與肩同寬。緩慢向下至半蹲,大腿高度高于膝蓋位置,停留一會(huì)兒,然后恢復(fù)至初始動(dòng)作。此為一個(gè)完整動(dòng)作。8~12次/組,做3組。
以上動(dòng)作可做8~12次/組,3組/天,每周鍛煉2~3天。建議您先咨詢物理治療師,進(jìn)行安全性評估,排除潛在的不安全因素后,根據(jù)力量評估結(jié)果制訂力量訓(xùn)練方案,并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行力量訓(xùn)練。老年朋友可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。
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