長(zhǎng)期過(guò)量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖,增加血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。尤其是飽和脂肪,如高脂肪的肉類(lèi)、乳制品以及使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、包裝休閑食品、人造黃油和起酥油等等,過(guò)量食用都是對(duì)人體沒(méi)有好處的。它們會(huì)提高膽固醇、增加脂肪含量,還會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
減油并不是所有的脂肪都要杜絕,例如橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪,以及核桃等堅(jiān)果中的多不飽和脂肪可以保護(hù)健康。多不飽和脂肪酸通過(guò)抑制肝臟中的基因表達(dá)來(lái)減少脂肪生成,它們都有助于降低膽固醇,還可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。有證據(jù)表明多不飽和脂肪有助于保持睪酮水平,又與更好的身體成分、情緒和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)相關(guān)。
im官网下载网址對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō),奶類(lèi)可以幫助補(bǔ)充能量、促進(jìn)肌肉恢復(fù)、減輕肌肉酸痛,液體奶還可以補(bǔ)充水分。奶中含有碳水化合物,有助于運(yùn)動(dòng)后能量的補(bǔ)充和糖原的再合成。奶也可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白,奶含有高濃度的支鏈氨基酸(如亮氨酸),可以幫助肌肉蛋白的合成。奶中酪蛋白與乳清蛋白的比例約4:1,兩種蛋白消化吸收速率不同,協(xié)同作用下可以使循環(huán)氨基酸持續(xù)升高,而循環(huán)氨基酸是肌肉修復(fù)的基石。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),與富含碳水化合物的飲料相比,在12周的時(shí)間里,在劇烈的全身抗阻訓(xùn)練后飲用純牛奶的女性肌肉質(zhì)量和力量增加更多,脂肪量減少也更多。此外,奶中含水也含有鈣、鎂、鉀、鈉等電解質(zhì),有助于補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)出汗流失的液體和電解質(zhì),其中鈣對(duì)于肌肉收縮也至關(guān)重要。此外,與補(bǔ)水和運(yùn)動(dòng)飲料相比,飲用牛奶后胃排空較慢,尿量也相對(duì)較少,可以更長(zhǎng)時(shí)間保持身體水分。
建議每天攝入300-500mL液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品,運(yùn)動(dòng)人群可以更多。建議日常膳食選擇不同奶及奶制品,奶、酸奶或者奶酪片可以搭配食用,除牛奶外,羊奶、馬奶、駝奶等也是可以選擇的。在烹調(diào)食物過(guò)程中也可以添加奶。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖奶或者酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品。減脂人群可以選擇脫脂或者低脂奶。長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)后也可以選擇碳水含量較高的如巧克力奶來(lái)補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備,前提是選擇奶而非含乳飲料。
可以運(yùn)動(dòng)前1-3小時(shí)喝少量奶,讓身體有時(shí)間消化所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì);運(yùn)動(dòng)中也可以每15分鐘喝一次保持水分?jǐn)z入,進(jìn)行超過(guò)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)中還需要添加碳水和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充能量和液體;運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi),通過(guò)喝奶等液體來(lái)補(bǔ)充丟失的水分。當(dāng)然,并不是所有人都適合將奶作為運(yùn)動(dòng)飲品,選擇適合自己的更重要。
建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品(20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克),運(yùn)動(dòng)人群可適當(dāng)增加。攝入畜肉過(guò)多的人群,可用大豆及其制品來(lái)替換部分肉類(lèi),既保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入,又減少因攝入過(guò)多畜肉帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。在制作大豆及其制品時(shí),適當(dāng)少放油、鹽、糖。
減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油,目前我國(guó)居民烹調(diào)油的平均攝入量已超出推薦量的1/3,建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25-30g為宜。不同烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成不同,多樣化的選擇有利于營(yíng)養(yǎng)的平衡,建議采購(gòu)烹調(diào)油時(shí)適當(dāng)調(diào)換品種。在烹調(diào)方式上,建議選擇蒸、煮等方式,少煎炸方式烹調(diào)食物。此外,在食物的選擇上,需要注意避免“隱形油”,學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽,選擇脂肪含量少的食物。運(yùn)動(dòng)人群膳食中適宜的脂肪量應(yīng)為總能量的20%~30%。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)保持在1:1:1。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō),豆類(lèi)的抗氧化劑含量可以幫助減少運(yùn)動(dòng)引起的炎癥。大豆蛋白中也含有豐富的支鏈氨基酸(亮氨酸),可以刺激肌肉蛋白生成,有效增加肌肉組織?!秶?guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》發(fā)表的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn),大豆蛋白與動(dòng)物蛋白一樣好。盡管大豆蛋白的消化率稍遜一籌,但是大豆食品富含鈣等電解質(zhì)和維生素,可以彌補(bǔ)一些食物的不足。豆類(lèi)可以增加飽腹感,增加大豆的攝入量還有助于控制體重、維持瘦肉組織,可以降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)、降低心臟病的發(fā)病率。在一項(xiàng)臨床試驗(yàn)中,研究人員發(fā)現(xiàn),每天攝入30克大豆這種中等蛋白的食物,可以降低代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn),從而減少心臟病的發(fā)生。
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