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2.交叉鍛煉：有些跑友，特別喜歡跑步鍛煉，幾乎每天都要去跑步。如果您的目標是每天保持鍛煉，那么，請嘗試將跑步鍛煉和力量練習、游泳、遠足等活動結(jié)合起來，交替進行鍛煉。

1.循序漸進：在跑步鍛煉的計劃安排中，如果您準備增加跑步距離或者提高配速，請不要嘗試突然將距離增加過遠，速度提高過快?？傮w的原則是每周慢慢增加跑距，或者逐漸提高配速，您可以關(guān)注跑步訓(xùn)練的一些方案計劃，循序漸進，逐步提高跑步鍛煉的強度。

這其中的原因是由于跑步后的渾身酸痛，與跑步過程中的酸沉感是不一樣的。跑步過程中的酸沉感，主要是來自于體內(nèi)乳酸的積累，乳酸的堆積會讓大腿像灌了鉛一樣，邁不動步伐，但是停止跑步后的幾個小時內(nèi)，身體會將乳酸從肌肉清除出去。因此，這并不是跑步后渾身酸痛的主要原因。在您剛開始嘗試增加跑步距離或者提高配速后所經(jīng)歷的渾身酸痛，其實是一種叫做延遲性肌肉酸痛的現(xiàn)象。當我們的身體經(jīng)歷不熟悉的肌肉運動，或者進行高強度運動，比如離心運動時(下坡跑、下樓梯等)，往往最容易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。這主要是由于這些運動使我們的肌纖維發(fā)生了微觀層面的細微撕裂和發(fā)炎，甚至覆蓋肌肉表面的筋膜也會出現(xiàn)微撕裂，這些變化引起了酸痛感。當出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時，我們的運動表現(xiàn)或者其他日常生活活動表現(xiàn)會下降，比如我們坐下或者走路等活動會變得困難。這種肌肉酸痛和炎癥癥狀，通常在鍛煉后的24至72小時達到高峰，然后開始緩解，五到七天后消失。

延遲性肌肉酸痛完全恢復(fù)需要時間，身體在劇烈運動后的休息，可以給肌肉提供自我修復(fù)的空間，但休息也并不意味著必須完全停止運動，積極的主動恢復(fù)是消除延遲性肌肉酸痛的重要策略。由于我們常常將跑步后的酸痛誤認為是乳酸堆積，所以普遍認為跑步有助于消除乳酸，但實際情況是，當您在渾身酸痛下跑步，剛開始跑步活動時，往往會感覺好一點兒，這主要是由于運動對肌肉有一定的鎮(zhèn)痛作用。但是，跑步之后，酸痛感會重新明顯，甚至可能更糟。此外，在出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時，堅持繼續(xù)跑步，將會改變運動過程中的肌肉募集模式，酸痛將使步態(tài)發(fā)生變化，以補償部分肌群的無力情況，這將增加運動損傷的風險。所以，當出現(xiàn)中度至重度延遲性肌肉酸痛的時候，堅持進行長時間或劇烈跑步鍛煉并不是一個好主意。

跑步后的渾身酸痛是由于身體發(fā)生了微觀的肌纖維微細損傷，但是這些微細損傷愈合后，將會使肌肉組織變得更加強大。這些肌肉酸痛現(xiàn)象，也是我們的身體正在適應(yīng)鍛煉刺激和組織轉(zhuǎn)變的跡象，從鍛煉效益角度而言，對于身體是非常有益的。正如俗語所言，“沒有痛苦，就沒有收獲”。但是，酸痛帶來收益和酸痛演變?yōu)槭軅g只有一線之隔，出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛會觀察到肌肉力量和運動表現(xiàn)的下降，雖然這種下降可能是暫時的，但如果繼續(xù)進行高強度的活動鍛煉，則極有可能發(fā)生運動損傷。

网赌大数据分析软件您或許知道在跑步鍛煉過程中，我們的身體會產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì)。乳酸在體內(nèi)的累積，會讓肢體變得酸沉，特別是跑步過程中的加速跑后，這種酸脹感更加的明顯，簡單讓人邁不開步子，實在是太難受了。那么，跑步鍛煉后第二天感覺到的渾身酸痛感，會不會也是乳酸積累造成的原因呢？一些朋友認為，跑步后的渾身酸痛可能是由于乳酸的積累，而且在渾身酸痛后，我們?nèi)绻^續(xù)堅持跑步鍛煉，能夠有助于乳酸的清除，使酸痛的癥狀得到緩解。如果真的這樣去做的話，有時候是會達不到我們預(yù)期想法的，反而會加重肌肉的酸痛感。

雖然跑步鍛煉后的渾身酸痛表明肌肉組織正在經(jīng)歷一個適應(yīng)的變化，并且隨著適應(yīng)，在我們下一次進行相同跑步運動時，將不會繼續(xù)出現(xiàn)明顯酸痛的癥狀。但是，當我們身體經(jīng)歷明顯的延遲性肌肉酸痛癥狀時，這種酸痛體驗可能會讓您印象深刻，打消今后繼續(xù)鍛煉的念頭。為了避免出現(xiàn)這種情況，有些基本的鍛煉原則可以用來參考，以防范或減少鍛煉后的渾身酸痛情況發(fā)生。

一個好的經(jīng)驗是，如果您發(fā)現(xiàn)跑步鍛煉后渾身酸痛情況比較嚴重，明顯影響到了日常的生活活動，那么，您應(yīng)該休息一兩天。如果您只是感到輕度或中度酸痛，可以進行正常的生活活動，那么一些低沖擊性的鍛煉是會緩解渾身酸痛癥狀的，并且這些鍛煉，并不會影響到肌肉組織的恢復(fù)速度。這些輕體力鍛煉活動包括：(1)非常緩慢、柔和的慢跑；(2)勻速的快走；(3)瑜伽拉伸練習；(4)放松地騎車活動；(5)上部軀體的力量練習等等。當然，如果您有泡沫軸的話，也可以進行一些泡沫軸的滾動按摩練習，這些已被證明有助于減輕疼痛，促進筋膜愈合。